Sugen på "noe" om kvelden? Det er flere årsaker til dette. Foto: Canva 

                                                                                     Av: Randi Norheim, klinisk ernæringsfysiolog i Mat for deg

 

GREPENE SOM HJELPER MOT SØTSUG

 Få tips til hva du kan gjøre her! 

  Cravings på søtsaker eller snacks kan komme snikende i timene etter lunsj på kontoret, eller på kvelden mens man slapper av med gullrekka eller Netflix. Vi kaller dette gjerne "plyndringstimen" når vi snakker om barn, men dette er like aktuelt hos voksne! Magen skriker etter "noe", og det kan kjennes ut som om man rett og slett skal besvime. Man kan bli skjelven, skikkelig sur og mister litt oversikt over hva man putter i seg.

I denne fasen er det ikke gulrot eller kokt torsk man higer etter, men gjerne kjapp mat eller snop som inneholder karbohydrater eller fett – som boller, sjokolade, kjeks, pølse eller pizza. Gjerne alt på en gang.  Men visste du at det er flere årsaker til at dette skjer? Og at det er flere enkle grep man kan gjøre for å få kontroll over søtsuget?  

Snacks på kvelds- eller nattestid er vanlig, men ikke spesielt gunstig. Foto: Canva

 Årsaken til at man kjenner på en voldsom sult når det har gått mange timer siden forrige måltid er egentlig en overlevelsesmekanisme fra perioder vi som mennesker ikke hadde god tilgang til mat. Sultsignalene kan være krevende å stå mot, spesielt dersom man tenker at man egentlig skulle ned et par kilo. Hormonene spille heller ikke helt på lag i denne sult-tilstanden, der mange kjenner på stresshormoner som blir produsert for å bryte ned glykogenlager slik at blodsukkernivået kan stabilisere seg.  Mange ender opp med å putte i seg noe de egentlig ikke hadde tenkt, ofte mer energirikt enn vanlig mat -uten nødvendigvis å mette spesielt mye.  

Mye tyder på at vi gjør mer usunne valg om kvelden dersom vi er veldig sulten, 

forteller klinisk ernæringsfysiolog Randi Norheim. Foto: Canva

 

 

Serotonin og dopamin er kroppens naturlige belønningshormoner.

I tillegg har mange stress i hverdagen, og man kan gå lenge mellom måltider uten å tenke over det. Sult kan gi kraftige signaler, men i tillegg higer vi ofte etter mat som kan utløse en form for trøst eller behag. Raske karbohydrater fører til utskillelse av serotonin og dopamin, noe som forklarer hvorfor vi synes at slike matvarer er tilfredsstillende ved uro, og man har lyst å spise dem ofte. En kombinasjon av raske karbohydrater som sukker, stivelse og fett, gir ekstra stor serotonin- og dopamin utskillelse. Derfor liker mange fet eller fritert mat, gjerne i kombinasjon med sukker, når man egentlig ikke hadde tenkt  spise noe.  Mange føler seg rett og slett lykkelige når de plyndrer kjøleskapet om natten, og føler at livet er på sitt beste da. Det er lykkehormonene  som snakker, men det er ikke spesielt gunstig å spise store mengder søt eller fet mat nattestid, når hormonsystemet vårt i utgangspunktet er stilt inn på søvn og hvile. 

Rask energi gir ikke nødvendigvis langvarig energi Foto: Canva

 

6 gode tips til å få mindre cravings 

 

Suget etter raske karbohydrater og usunn mat kan behandles med smarte grep du kan gjøre selv: 

                                                             1. Ikke unngå karbohydrater generelt.

Få gratis e-bok

Et kosthold i balanse gir rom for både kos og snacks. Lær mer i gratis e-bok av klinisk ernæringsfysiolog. 

Ja takk, jeg vil ha gratis e-bok

 

Grovkarbo er gunstig for en god metthetsfølelse Foto: Canva

Forsøker du å unngå ALT av karbohydrater? Med mindre du går på en spesifikk ketodiett, så er det ikke nødvendig å fjerne alt av karbo i kosten. Faktisk trenger både hjernen og musklene dine karbohydrater som drivstoff i en normal kroppstilstand! Å unngå sukker er derimot ikke farlig, men det er også gunstig å spise balansert med karbohydrater fra frukt, bær, grønnsaker og fullkorn. Velg grovkarbo som inneholder masse fiber, som grovt brød eller knekkebrød, fullkornsris, fullkornspasta, byggryn eller quinoa. Fiberet får blodsukkeret til å vare lenger uten store svigninger, i tillegg til at du holder deg mett og får færre sultsignaler.  PS! Fiberet gjør også at du får mindre forstoppelse og magetrøbbel.

2. Hold en god måltidsrytme. 

 

                                           Spis etter klokka, da her du bedre kontroll og metthet Foto: Canva

Ved å spise flere, små måltider daglig vil du kunne begrense søtsug og cravings. Spis hver 3–4 time, gjerne med frukt og grønt som mellommåltid mellom frokost og lunsj, og mellom lunsj og middag -da unngår du «oksehunger» som kan oppstå rett før middag eller om kvelden. Du vil da kunne gjøre bedre valg med hensyn til matvarevalg og mengde mat. Det er også enklere å ta mindre porsjoner til lunsj og middag om du vet at du skal ha et lite måltid snart likevel.  

                                                        3. Bruk frukt, bær og grønt for å gi god metthet.

Kurs + 2 konsultasjoner

Få digital hjelp av erfaren klinisk ernæringsfysiolog, og få et kosthold i balanse!

Ja, takk

 

Frukt, bær og grønnsaker inneholder lite kalorier, og kan dempe søtsug Foto: Canva

Fyll en plastpose med 750 gram frukt, bær og grønt. Hold den foran magen, så kan du lett forestille deg hvilken god metthetsfølelsen det vil gi deg gjennom dagen om du spiser alt dette. Og motsatt -tenk hvor sulten du blir om du ikke har denne mengden frukt og grønt innabords! Et godt tips er å ha med oppskåret gulrot, agurk og eple i en liten matboks, og knaske dette på vei hjem fra jobb.  

                                                                   4. Sørg for å holde deg hydrert.

 

                                          Bruk vann som påfyll og tørstedrikk Foto: Canva

Har du drukket litt lite væske gjennom dagen så kan kroppen forveksle dette med sult, og denne sulten stilner ikke før du har fått i deg væske. Det nytter derfor ikke å fylle på med søtsaker for å kvitte seg med denne formen for sult eller sug! Visste du at du trenger 3 dl væske pr 10 kg kroppsvekt? Noe får du gjennom mat, men det er smart å holde seg i væskebalanse både for konsentrasjon, overskudd og en god metthetsfølelse. Tenk om du kan unngå cravings bare ved å drikke mer vann? Det er selvsagt "lov" med annen kalorifri drikke også, men vann er den beste tørstedrikken! Tips: Ha noen dråper sitron eller appelsin i isvann for en forfriskende smak. Du kan også variere med noen skiver agurk eller ingefær. 

 

                                                                             5. Rydd i skuffer og skap!

 

                                                                   Fjern usunn mat, og fyll på med smart snack! Foto: Canva

Å ta en opprydding i skuffer og skap, og bytte ut de usunne produktene med sunn snacks, er også en smart strategi. Unngå å ha søtsaker tilgjengelig i huset til enhver tid, kjøp heller inn litt når du skal kose deg. Har du alltid klar oppskåret gulrot, kålrot, brokkoli og cherrytomater, eller små skåler med friske bær i kjøleskapet, er du allerede på vei til å gjøre et godt valg når sulten nærmer seg! 

 

                                          6. Gjør innkjøp av mat når du er mett og har mat i magen.

 

 

                                         Fyll handlevognen med frukt, bær og grønnsaker først Foto: Canva

Går du skrubbsulten i butikken er sannsynligheten større for at det havner søtsaker i kurven som du egentlig ikke hadde tenkt å kjøpe. Noen gode tips for handleturen er å spise et måltid før du går i butikken, samt å ha med seg en handleliste for innkjøp du vet du trenger. Fyller du på med frukt, bær og grønnsaker for hele uken før du fyller på med mer mat, så har du gjort et godt grep. Et annet godt tips er at før du legger varerene på båndet, så gå kjapt gjennom og sjekk om det har havnet noe usunn mat du egentlig hadde tenkt å la være å kjøpe inn. Unngå å ha snop tilgjengelig i det daglige.  

 

Annonse: Trenger du flere tips og råd til et sunt kosthold, eller vil du ned i vekt? Les mer om digitalt kurs for vektreduksjon.  Kun 799,- for hele kurset!

                                           Gjør noe hver dag som gjør deg litt lykkelig! Foto: Canva

I tillegg er det smart å sove nok, være i bevegelse gjennom dagen og gjøre ting i det daglige som gjør deg glad. Aktivitet gjennom dagen kan gi produksjon av lykkehormoner, nok søvn sørger for at du får en bedre metthetsregulering gjennom dagen, og aktiviteter som synging, strikking, eller samvær med venner og familie -altså ting som du liker og som gjør deg glad, vil kunne øke dine naturlige lykkehormoner slik at du ikke har behov for å fylle på med søtsaker for å føle deg vel. Som du kanskje har kjent på, vil inntak av søtsaker kun gi en flyktig og kortvarig lykke, dessverre ofte med følger som nedstemhet eller større sult.  

Annonse: 12 tips for et sunt kosthold 

Lurer du på hva man "egentlig" burde spise? Og om det er noe man burde unngå å spise? Det er mange som lurer på om lavkarbo, faste eller kurer er veien å gå for å få mer energi eller gå ned noen kilo i vekt. Hemmeligheten i et sunt kosthold er egentlig såre enkelt! Spis mye av det sunne og litt av det du vil, så har du en god balanse. Du har kanskje hørt det før, og du vet egentlig hva du bør gjøre -det er bare vrient i starten. Mange tenker man må unnlate alt som er godt, eller nesten ikke spise mat. Da gjør man det vanskeligere for seg selv -fordi kroppen trenger faktisk mat! For å komme i gang får du nå 12 enkle tips som gjør at du kan få et kosthold i balanse. 

Last ned gratis guide i dag! 

Gratis: Få 12 tips til et kosthold i balanse her!

Vil du ned i vekt på en trygg måte? 

 
Kun 799,- for hele kurset!

Engangsbetaling

799,-

  • Ingen skjulte kostnader
  • Alle videoer og bøker inkludert
  • Du har 7 dagers angrefrist
  • Du får umiddelbar tilgang
  • Du har tilgang så lenge kurset eksisterer!
Bestill nå

Dersom du er normalvektig bør du ikke nødvendigvis gå ned i vekt. Spis da gjerne sunn mat og mosjoner daglig. Trenger du hjelp til å vite hva et normalt, sunt kosthold er? Få personlig tilpasset matplan og analyse av ditt kosthold

Vektreduksjon kan være nyttig ved overvekt, for å forebygge livsstilssykdommer. Har du en høy vekt kan det være nyttig å gjøre endringer i kosthold og mosjon. Digitale kurs i kombinasjon med 1:1 hjelp kan være nyttig. Les mer her